Если в будни вы встаёте в семь, а в выходные спите до полудня, в воскресенье вечером бывает трудно уснуть. Организм привыкает к определённому времени сна и бодрствования, поэтому начать стоит с подъёма: выберите время, которого сможете придерживаться большую часть недели.
Закрепите время подъёма
В рабочие и свободные дни старайтесь вставать примерно в одно время. Точность до минуты не нужна — главное, не сдвигать подъём на несколько часов. Взрослым обычно требуется 7–9 часов сна, хотя потребность у всех разная. Если при выбранном времени подъёма вы не успеваете выспаться, понемногу ложитесь раньше.
После поздней ночи хочется отоспаться, но сон до обеда может снова затруднить засыпание вечером. Если нужно передохнуть днём, попробуйте поспать 20–30 минут в первой половине дня или вскоре после обеда. При склонности к бессоннице дневной сон иногда лучше исключить и понаблюдать, легче ли стало засыпать вечером.
Используйте утренний свет
Дневной свет помогает организму различать время активности и отдыха. После пробуждения откройте шторы, выйдите на прогулку или пройдите часть пути до работы пешком. Даже в пасмурный день на улице обычно светлее, чем дома. Если вы работаете по сменам, ориентируйтесь на время своего основного сна: рекомендации по освещению при таком графике могут отличаться.
Распределите кофеин, еду и движение по дню
Кофеин есть в кофе, крепком чае, энергетиках, некоторых газированных напитках и шоколаде. Он может действовать несколько часов, поэтому, если вечером трудно уснуть, вспомните, что вы пили и ели после обеда. Попробуйте на одну-две недели оставить напитки с кофеином только на первую половину дня и сравните, как быстро засыпаете. Универсального «безопасного» часа нет: чувствительность к кофеину различается.
Регулярное движение часто помогает лучше спать. Начинать с интенсивных тренировок необязательно — подойдёт и ходьба в привычном темпе. Если после вечерней нагрузки вы чувствуете прилив сил, заканчивайте занятия раньше или замените их спокойной прогулкой. Смотрите, как это влияет на засыпание и самочувствие утром.
Ужин лучше планировать так, чтобы перед сном не испытывать ни тяжести, ни голода. После обильной еды бывает трудно заснуть из-за дискомфорта; если проголодались поздно вечером, можно слегка перекусить. Большое количество жидкости перед сном повышает вероятность ночных походов в туалет. Алкоголь может вызвать сонливость, но при этом ухудшить качество сна и привести к пробуждениям. Использовать его как снотворное не стоит.
Сделайте вечер предсказуемым
Подготовка ко сну не должна превращаться в сложный ритуал. Достаточно повторять несколько спокойных действий примерно в одно время: закончить работу, приглушить свет, приготовить вещи на утро, почитать. Если уже в постели вспоминаются дела, запишите задачи и следующий шаг по каждой. Ночью их не решить, зато не придётся держать весь список в голове.
Яркость экрана — не единственная причина, по которой телефон мешает уснуть. Можно приглушить свет, но ещё час отвечать на сообщения или читать новости. Выберите время, после которого не открываете рабочие чаты и ленту. Если телефон служит будильником, положите его подальше от кровати и отключите уведомления, не требующие ночной реакции.
Что изменить в спальне
Не спешите покупать всё новое. Сначала определите, что мешает сильнее: свет с улицы, шум, духота или неудобные постельные принадлежности.
- Свет. Если в окно попадает свет фонарей или раннего солнца, попробуйте плотные шторы или маску для сна.
- Шум. Иногда достаточно закрыть окно, воспользоваться берушами или переставить кровать, вместо того чтобы пытаться привыкнуть к постоянному звуку.
- Температура. Проветрите комнату и подберите одеяло по сезону: из-за перегрева бывает труднее заснуть, а ночью можно просыпаться.
- Удобство. При боли в шее или спине проверьте подушку, матрас и положение тела. Если боль не проходит, нужна медицинская оценка, а не только замена постельных принадлежностей.
Не пытайтесь уснуть усилием
Если постоянно смотреть на часы и считать, сколько осталось спать, напряжение обычно только растёт. Долго лежите без сна? Встаньте, перейдите в другое место и займитесь чем-то спокойным при неярком свете. Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Так кровать будет меньше ассоциироваться с тревожным ожиданием сна. Наутро по возможности встаньте в привычное время.
При сменной работе, ночных дежурствах или уходе за маленьким ребёнком одинаковый график может быть недостижим. В таком случае важнее защитить доступное время для сна: заранее попросить домашних не шуметь, затемнить комнату, если спите днём, и не пить кофеин незадолго до своего сна.
Когда привычек недостаточно
Если трудности с засыпанием или частые пробуждения повторяются и мешают днём работать и отдыхать, обсудите это с врачом. Не откладывайте обращение при громком храпе с остановками дыхания, выраженной дневной сонливости, неприятных ощущениях в ногах перед сном или хронической боли. Не начинайте регулярно принимать снотворные и добавки без консультации: причины нарушений сна различаются, а у средств бывают противопоказания и взаимодействия с лекарствами.
Перед визитом к врачу полезно одну-две недели вести дневник сна. Записывайте, когда легли и встали, сколько примерно засыпали, просыпались ли ночью, спали ли днём и употребляли ли кофеин после обеда. Высчитывать каждую минуту не нужно — важнее заметить, что повторяется изо дня в день.